Ämnet kreatin är något som finns naturligt i människokroppens muskler. Kreatinet gör att kroppen kan lagra fosfat; energi som är viktig för kroppens egen energiomsättning, eller metabolism som det heter med ett finare ord.
När du exempelvis kör intervallträning eller styrketränar frigörs energi, vilket betyder att fosfat används genom att AdenosinTRIfosfat (ADP) omvandlas till AdenosinDIfosfat (ATP). Eftersom musklernas kreatin gör det möjligt att lagra en större mängd fosfat (och därigenom mer ATP) kommer du att få mer ork när du tränar kondition och/eller styrketräning. Detta i sin tur leder till ett förbättrat träningsresultat.
Kreatintillskott höjer prestationen
En människa omsätter i genomsnitt 1-3 gram kreatin per dag, något som sker automatiskt via metabolismen. Då kreatin blidas i njurar och urin ersätts den mängd kreatin vi förlorar via kosten. Om man inte tillsätter kreatin stannar nivåerna runt 60-80 %. Tar du då kreatintillskott kan du öka nivåerna med ytterligare 20-40 %, som kan leda till en prestationsökning med cirka 10-20 %.
Börja med en liten dos
För den som ska börja med kreatintillskott rekommenderas att börja med 20 gram om dagen. Dessa 20 gram bör fördelas på 5 gram x 4 ggr/dag under 5-7 dagar. På så vis fylls kreatinlagret på sakta men säkert. Efter det handlar det om att underhålla kreatinnivåerna med ett intag på 3-5 gram/dag.
Skulle man jämföra detta med kost krävs det omkring 450 gram lax eller rött kött som omvandlas till cirka 1-2 gram kreatin. Det innebär att du skulle behöva äta en väsentlig mängd fet fisk och/eller rött kött för att nå samma kreatinnivåer.
Praktiskt om kreatintillskott
– Det finns inga kända farliga biverkningar.
– Kreatintillskott anses vara ett säkert tillskott för människor olika åldrar.
– Skulle du sluta äta tillskott kan du räkna med att det tar omkring 4-6 veckor för nivåerna att sjunka till ursprunglig nivå.
– Personer som äter vegetarisk kost har generellt sett en mindre mängd kreatin i musklerna, vilket betyder att effekten av tillskottet kan bli ännu mer kännbar.
– Kreatintillskott har dokumenterat positiv effekt, både på repetitiv och högintensiv träning.
– I kombination med proteinpulver kan tillskott av kreatin och bra kost ge mycket god effekt i form av bättre träningsresultat.
– Kreatin är ett av få tillskott som har vetenskapligt bevisade effekter enligt den icke vinstdrivande organisationen ISSN (Society of Sports Nutrition).